O Estresse Pode Ser Reduzido?

Imagine uma antiga estufa botânica construída para abrigar plantas delicadas.

Suas janelas controlam a ventilação. Canais distribuem água. Toldos podem ser estendidos para proteger determinadas áreas.

Quando uma tempestade se aproxima, todo o sistema responde.

Janelas se fecham. Objetos são recolhidos. Recursos são direcionados para as áreas prioritárias.

Essa resposta não representa uma falha.

Ela representa proteção.

O organismo humano também possui sistemas capazes de mobilizar recursos diante de ameaças, desafios e demandas. Parte desse processo recebe o nome de resposta ao estresse.

O problema pode surgir quando a tempestade passa, mas algumas janelas permanecem fechadas.

O sistema continua organizado como se o perigo ainda estivesse presente.

O que é estresse?

O estresse não é apenas uma sensação desagradável.

Ele envolve respostas cerebrais, cardiovasculares, hormonais, metabólicas e comportamentais.

Quando o cérebro identifica uma demanda importante, o organismo pode modificar:

• atenção;

• frequência cardíaca;

• respiração;

• tensão muscular;

• disponibilidade de energia;

• sono;

• apetite;

• tomada de decisões.

Essas respostas não são necessariamente prejudiciais.

Diante de uma ameaça ou de uma tarefa difícil, a mobilização de energia e atenção pode ajudar a pessoa a reagir e adaptar-se.

Portanto, o objetivo não deve ser eliminar qualquer sinal de estresse.

A pergunta mais adequada é se o sistema está conseguindo responder e, depois, encontrar oportunidades de recuperação.

Estresse agudo e estresse prolongado

O estresse agudo costuma surgir diante de uma situação específica.

Pode ocorrer antes de uma apresentação, durante uma conversa difícil ou diante de um acontecimento inesperado.

A resposta aparece, mobiliza recursos e tende a diminuir quando a demanda termina.

O estresse prolongado ocorre quando as demandas permanecem ou quando o organismo encontra poucas oportunidades de recuperação.

Pode estar relacionado a:

• sobrecarga de responsabilidades;

• ambiente imprevisível;

• conflitos persistentes;

• preocupações financeiras;

• problemas de saúde;

• falta de apoio;

• combinação de muitas pequenas demandas.

Não é apenas a presença do estresse que determina seus efeitos.

Intensidade, frequência, duração, previsibilidade, contexto e recursos disponíveis também fazem diferença.

Como o cérebro interpreta uma demanda?

A resposta ao estresse não depende somente do acontecimento externo.

O cérebro também avalia a situação a partir de perguntas como:

• existe ameaça?

• possuo algum controle?

• tenho recursos para responder?

• existe apoio disponível?

• o que aconteceu em experiências anteriores?

• consigo prever o que acontecerá depois?

Essa avaliação é influenciada pela história da pessoa, pelas condições atuais e pelo ambiente.

Isso não significa que o estresse esteja “apenas na mente”.

A interpretação cerebral participa do processo, mas a resposta envolve o corpo inteiro.

Além disso, muitas fontes de estresse são concretas e não desaparecem simplesmente com pensamentos positivos.

Cortisol não é uma toxina

O cortisol é frequentemente apresentado como um inimigo que precisaria ser eliminado.

Essa interpretação é incorreta.

O cortisol é um hormônio envolvido na regulação energética, no ritmo diário e na resposta às demandas.

Seus níveis variam naturalmente ao longo do dia.

Portanto, o problema não é simplesmente possuir cortisol.

Alterações persistentes nos padrões hormonais podem estar associadas a diferentes condições, mas precisam ser avaliadas dentro de um contexto mais amplo.

Não existe bebida, alimento ou prática capaz de “desintoxicar” o cortisol.

Também não é possível compreender toda a resposta ao estresse por meio de uma medida isolada.

O cortisol participa de uma rede. Não é o único responsável pelos efeitos relacionados ao estresse.

O que é alostase?

A alostase descreve a capacidade do organismo de realizar ajustes para responder às demandas e preservar o funcionamento.

Durante a tempestade, a estufa fecha janelas, estende proteções e redistribui recursos.

Esses ajustes são úteis enquanto existe uma ameaça.

Mas o acionamento intenso, frequente ou prolongado de diferentes sistemas pode produzir desgaste.

Esse acúmulo é frequentemente discutido por meio do conceito de carga alostática.

Imagine uma porta construída para ser aberta e fechada.

O mecanismo cumpre uma função necessária. Entretanto, se for acionado continuamente, sem tempo de recuperação ou manutenção, poderá apresentar desgaste.

O mesmo princípio ajuda a compreender por que exposições prolongadas ao estresse podem estar associadas a alterações no sono, no humor, no metabolismo e na saúde cardiovascular.

Isso não significa que alguns dias difíceis produzirão inevitavelmente uma doença.

O organismo possui capacidade de adaptação, e os efeitos dependem de diferentes fatores.

Como o estresse influencia a atenção?

Diante de uma ameaça imediata, direcionar a atenção para aquilo que parece urgente pode ser útil.

Informações consideradas menos importantes recebem menor prioridade.

Quando a urgência permanece, porém, pode ser mais difícil realizar tarefas que exigem flexibilidade, análise e concentração prolongada.

A pessoa pode:

• reler o mesmo trecho;

• esquecer temporariamente uma tarefa;

• ter dificuldade para organizar várias informações;

• perceber-se constantemente interrompida por preocupações;

• concentrar-se excessivamente no problema.

Esses sinais não significam necessariamente que a memória tenha sofrido um dano permanente.

Podem indicar que os recursos atencionais estão sendo utilizados para lidar com outras demandas.

Estresse e memória

A relação entre estresse e memória não é simples.

Intensidade, duração, momento e tipo de tarefa podem modificar os efeitos.

Uma ativação moderada, em determinadas condições, pode aumentar a atenção e contribuir para o registro de um acontecimento importante.

Em outras situações, uma ativação elevada ou prolongada pode dificultar a aprendizagem de informações complexas ou a recuperação de conteúdos já aprendidos.

Por isso, não é correto afirmar que todo estresse prejudica a memória da mesma maneira.

As respostas são variáveis e dependem do contexto.

O estresse pode ser reduzido?

Em muitos casos, algumas demandas podem ser reorganizadas, partes da resposta podem ser reguladas e oportunidades de recuperação podem ser ampliadas.

Mas reduzir o estresse não significa construir uma vida sem dificuldades.

Também não significa impedir que o organismo volte a responder diante de um novo desafio.

Uma expressão mais útil pode ser:

construir recuperação.

Depois da tempestade, a responsável pela estufa não precisa abrir imediatamente todas as janelas.

Ela pode criar uma pequena passagem, observar a circulação do ar e reorganizar o sistema gradualmente.

A recuperação humana também pode precisar de tempo e condições.

Sono e recuperação

Estresse e sono possuem uma relação de mão dupla.

O estresse pode dificultar o início e a continuidade do sono. Noites insuficientes, por sua vez, podem reduzir os recursos disponíveis para lidar com novas demandas.

Proteger horários, diminuir algumas interrupções e criar transições mais tranquilas pode ajudar.

Entretanto, o sono não deve ser transformado em outra cobrança.

Quando as dificuldades persistem, uma avaliação profissional pode ser importante para investigar possíveis causas e orientar o cuidado.

Movimento e pausas

Caminhar, dançar, pedalar ou realizar exercícios adaptados pode ajudar algumas pessoas a regular a ativação e melhorar o humor.

Mas a atividade física não elimina problemas financeiros, conflitos ou sobrecarga de trabalho.

Ela pode representar um recurso. Não substitui mudanças necessárias no ambiente.

Pausas breves também podem marcar transições:

• levantar-se;

• mudar de ambiente;

• observar a paisagem;

• reduzir estímulos por alguns minutos;

• beber água;

• reorganizar uma tarefa de cada vez.

Essas ações não apagam a causa do estresse. Podem, entretanto, oferecer uma oportunidade momentânea de mudança de estado.

A respiração lenta funciona?

Práticas de respiração lenta podem influenciar a atividade do sistema nervoso autônomo.

Em algumas pessoas, reduzir suavemente o ritmo respiratório pode contribuir para uma sensação momentânea de menor ativação.

Isso não significa que a respiração elimine a origem do estresse.

Também não funciona da mesma maneira para todas as pessoas.

Caso concentrar-se na respiração produza desconforto, outras possibilidades incluem:

• observar objetos e cores ao redor;

• perceber o contato dos pés com o chão;

• sentir o apoio da cadeira;

• realizar um movimento tranquilo;

• interromper a prática.

Uma estratégia precisa respeitar a resposta individual.

Reconhecer os sinais

O corpo pode apresentar sinais antes que a sensação de sobrecarga aumente.

Entre eles:

• tensão muscular;

• respiração modificada;

• pensamentos acelerados;

• irritabilidade;

• alteração do sono;

• dificuldade de concentração;

• sensação constante de urgência.

Perceber esses sinais não significa controlá-los imediatamente.

Significa obter informação para escolher o próximo passo.

Talvez seja necessário pausar, pedir ajuda, reorganizar uma demanda ou buscar acompanhamento.

A importância do apoio social

A presença de pessoas confiáveis pode modificar a forma como uma demanda é percebida e enfrentada.

Apoio não significa necessariamente receber conselhos.

Pode envolver:

• ser ouvido;

• dividir uma responsabilidade;

• receber orientação;

• encontrar companhia;

• pedir ajuda;

• reconhecer que não é preciso sustentar tudo sozinho.

Na estufa, a recuperação começa a avançar quando o trabalho é compartilhado.

Uma pessoa cuida das janelas. Outra verifica os canais. Outra observa as plantas mais frágeis.

O sistema não se reorganiza porque alguém se tornou infinitamente resistente.

Ele se reorganiza porque a carga deixou de estar concentrada em uma única pessoa.

Nem todo estresse é individual

Algumas fontes de estresse estão relacionadas às condições de trabalho, à insegurança financeira, à sobrecarga de cuidado, à discriminação, à violência ou à falta de acesso a serviços.

Nesses casos, técnicas individuais podem oferecer apoio, mas não eliminam a origem do problema.

Responsabilizar uma pessoa por não conseguir “administrar” sozinha uma situação produzida pelo ambiente pode aumentar a culpa.

Em alguns contextos, reduzir o estresse também pode exigir:

• mudanças nas condições;

• divisão de responsabilidades;

• estabelecimento de limites;

• acesso a serviços;

• proteção;

• apoio coletivo.

A recuperação precisa ser construída dentro da realidade.

Quando buscar acompanhamento profissional?

Uma avaliação pode ser importante quando o estresse:

• permanece intenso durante muito tempo;

• interfere frequentemente no sono;

• dificulta as atividades cotidianas;

• prejudica estudos, trabalho ou relacionamentos;

• provoca sofrimento persistente;

• vem acompanhado de sintomas físicos recorrentes.

Profissionais qualificados podem investigar outras condições, compreender o contexto e construir formas adequadas de acompanhamento.

Buscar ajuda não significa incapacidade.

Significa reconhecer que alguns sistemas precisam de apoio para encontrar outras possibilidades.

Uma pequena passagem de recuperação

Talvez você não consiga resolver todas as demandas hoje.

Mas pode observar:

• qual sinal aparece primeiro?

• existe alguma responsabilidade que pode ser compartilhada?

• há uma pequena pausa possível?

• existe um limite que precisa ser reconhecido?

• alguém pode oferecer apoio?

• é necessário procurar orientação profissional?

Escolha uma possibilidade segura e realista.

Não transforme essa escolha em mais uma cobrança.

Use-a como uma pequena passagem para que o sistema possa começar a se reorganizar.

Conclusão

O estresse não é apenas um inimigo. Ele é uma resposta adaptativa que ajuda o organismo a mobilizar recursos diante de demandas.

A dificuldade pode surgir quando essa ativação permanece por tempo prolongado, acontece repetidamente ou encontra poucas oportunidades de recuperação.

Cortisol não é uma toxina. Respiração não elimina sozinha a origem da sobrecarga. E estratégias individuais não corrigem todas as condições ambientais e sociais.

Sono, movimento, pausas, apoio e mudanças no contexto podem contribuir para a recuperação, mas as necessidades variam.

Reduzir o estresse não significa impedir todas as tempestades.

Significa reconhecer os sinais e construir, sempre que possível, caminhos de segurança, apoio e recuperação.

Continue essa reflexão

Assista ao episódio completo O Estresse Pode Ser Reduzido?, no canal Mente Curadora.

Compartilhe este artigo com alguém que precisa compreender o estresse sem tratá-lo como uma falha pessoal.

Conte nos comentários:

Qual pequeno sinal mostra a você que seu corpo está precisando de recuperação?

Continue acompanhando os conteúdos do Blog Mente Curadora e conheça também a Coleção Mente Curadora:

Ciclo das Crenças
mentecuradora.com.br/ciclodascrencas

Código da Cura
mentecuradora.com.br/codigodacura

Clique nos links e conheça a Coleção Mente Curadora.

Referências científica

MCEWEN, B. S. Protective and Damaging Effects of Stress Mediators. The New England Journal of Medicine, v. 338, p. 171–179, 1998.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428819/

MCEWEN, B. S. Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain. Physiological Reviews, v. 87, n. 3, p. 873–904, 2007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17615391/

LUPIEN, S. J. et al. Effects of Stress Throughout the Lifespan on the Brain, Behaviour and Cognition. Nature Reviews Neuroscience, v. 10, p. 434–445, 2009.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19401723/

COHEN, S.; JANICKI-DEVERTS, D.; MILLER, G. E. Psychological Stress and Disease. JAMA, v. 298, n. 14, p. 1685–1687, 2007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925521/

ZACCARO, A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psychophysiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209423/

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. 2020.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

Aviso: Este conteúdo possui finalidade educativa e informativa. Não substitui avaliação, diagnóstico ou acompanhamento realizado por profissionais qualificados.